لتقوية الذاكرة وتخفيف الضغوط... منتجات الألبان المخمرة.

       نحتاج في هذه الأيام إلى الكثير من رباطة الجأش وتحكيم العقل, فمع تزايد التوترات وتسارع الضغوطات التي باتت سمة رئيسية للكثير من الدول العربية هذه الأيام, فإن أجسامنا لا تتورع عن إفراز الكثير من الكورتيزول (cortisol) لمجرد قراءة خبر أو مشاهدة موقع, او حتى التعامل مع الآخرين, وما أن يتم إفراز هذا الهرمون في الجسم, حتى يتعرض جهاز المناعة لخطر الإصابة بالأمراض المعدية والسرطان, وللأسف, فإن الإفراط في تعريض الجسم لهذا الهرمون يؤدي إلى اغتيال مفاجئ لقدرتنا على التفكير السليم أو تذكر المعلومات الصحيحة, وهذا هو التفسير المنطقي لعدم قدرة الطلبة على الإجابة على الأسئلة في قاعة الإمتحان, بينما يسهل عليهم تذكر الإجابات خارج القاعة.

     أستطيع أن أشبه الكورتيزول بشيطان الغضب, فما أن يتعرض الإنسان للشعور بالغضب حتى يتم إفراز هذا الهرمون, ويفقده القدرة على التفكير السليم, ولهذا فإن أي قرار أو تصرف مبني على مشاعر غاضبة, غالبا ما يصاحبه الندم والأسف.

      كنت في مقالات سابقة أوصي بعدم تناول منتجات الألبان صباحا للطلبة, وتأجيلها إلى فترة المساء, لكني الآن أنصح وبشدة أن تصحب معك عبوة تناسب ذوقك من منتجات الألبان المخمرة (لبن رائب, جبن، زبادي) في الحالات التالية

1.حضورك لاجتماع مستفز

2. مقابلة شخصية

3. الخوف من الامتحان

4. حدث مفاجئ في بلدك

5. العصبية والهيجان

6. فتح صفحة الفيس بوك أو تويتر أو قراءة صحيفة أخبارية

     فقد أثبتت الكثير من الدراسات قدرة منتجات الألبان المخمرة على تخفيف الضغوطات, والحد من آثارها المدمرة على جهاز المناعة والقدرات العقلية.

لتعرف المزيد عن تغذية دماغك اضغط هنا واحصل على نسختك من كتاب روح الذكاء في عناصر الغذاء

المصدر

springerlink

cambridge journals

springerlink

سلطة الطاقة غنية بالذكاء والرشاقة

      يعاني البعض (منهم أنا) من الشعور بالكسل عند الاستيقاظ صباحا والعجز عن إعداد وجبة الإفطار، بل غالبا ما نفضل الاستمرار في النوم عن إهدار الوقت في إعداد الإفطار،  ولهذه الفئة تحديدا فإن أفضل طريقة لإعداد وجبة الإفطار هي تجهيزها مساءا، وتناولها صباحا.

     ليست شطيرة الخبز المحشوة بجبن الكريمة هي ما أقصد، ولكن أقصد تلك الوجبة المتكاملة التي تمد الجسم والمخ بكامل حاجته من الطاقة والعناصر الغذائية الكافية لأطول فترة ممكنة خلال النهار.

طبق سلطة بسيط

 هل يمكن أن تكون وجبة الإفطار سلطة؟

      نعم من الممكن أن تكون السلطة وجبة كاملة بإضافة بعض التحسينات عليها، وهي أفضل بكثير من الخروج بدون تناول أي طعام.

 مم تتكون سلطة الطاقة؟

      مقادير هذه السلطة من الممكن إعدادها وتجهيزها مساءا والاحتفاظ بكل نوع من الخضار المقطعة في عبوة حتى تتناسب مع أذواق جميع أفراد العائلة، فكل فرد يضيف المكونات التي يفضلها لسلطته وفقا لرغبته، تماما كما تفعل بعض مطاعم الوجبات السريعة، لكن بطريقة أبسط، كما أن مقادير هذه السلطة أنت من سيختارها وفقا للتصنيفات التالية:

 خضروات ورقية خضراء

    خس, جرجير, بقدونس, كزبرة, كرنب...ألخ

ثمار ملونة

     جزر, طماطم, خيار, بنجر, بطاطس, تفاح, فجل, زيتون... ألخ

حبوب أو مصدر للطاقة

     برغل, ذرة, خبز محمص...ألخ

مصدر للبروتينات

     مكسرات, قطع من البيض المسلوق, لوبيا حمراء, قطع شرائح الدجاج المسلوق

مصدر للدهون المغذية

     زيت زيتون, زيت بذة الكتان, جوز, لوز, فستق

مصدر للكالسيوم

     لوبيا, فول الصويا, بندق برازيلي, فستق , بذور السمسم, لوز, بنجر, حمص, ترمس ويفضل ترك منتجات الألبان للمساء كونها ترخي وتسبب النعاس

مصدر للنكهة

    عصير ليمون, خل تفاح, دبس الرمان أو العنب, زعتر، ويمكن إضافة الملح ويفضل تخفيفه أو الاستغناء عنه.

     بعد إختيار الأنواع المرغوبة تقطع مساءا ويوضع كل نوع في عبوة محكمة الإغلاق داخل الثلاجة, وفي الصباح كوني طبقك المفضل عن طريق خلط المكونات المفضلة لديك ثم البدء في تناولها بعد أن تهدأ برودتها و قبل قهوة الصباح بوقت كاف.

   هذا النوع من السلطات يمد الجسم والمخ تحديدا بمعظم احتياجاته من الطاقة والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي توقده خلال فترة النهار، وهو أفضل من قطع الدونات المصاحبة لكوب القهوة السريعة التحضير، كون الأخيرة تؤدي إلى إنتكاسة مزاجية وتراجع سريع في القدرات العقلية بعد دقائق من تمثيلها داخل الجسم، ويفضل تأجيل كوب القهوة حتى مرور ساعتين من تناول السلطة.

لتعرف المزيد عن تغذية دماغك اضغط هنا واحصل على نسختك من كتاب روح الذكاء في عناصر الغذاء

الملح.... وانتعاش المزاج

     كثيرا ما نجد أنفسنا ضحايا لارتفاع ضغط الدم المفاجئ, وغالبا ما تكون المبالغة في تناول الملح أحد الأسباب التي قادتنا إلى هذه الحالة, فما الذي يجعلنا نتوق إلى تناول المزيد والمزيد من الملح برغم التحذيرات الصحية منه؟

     إنه المزاج السيء, فقد وجد الباحثون حالة من التراجع والعجز لدى الفئران في ممارسة أنشطتها المعتادة والممتعة في حال وقف إمدادها بحصتها اليومية من كلوريد الصوديوم, وهذه احد الأعراض الرئيسية المرتبطة بالاكتئاب.

4 جرامات فقط هي الكمية الموصى بها يوميا من قبل هيئة الغذاء والدواء الأمريكية, بينما معدل الاستهلاك العالمي للملح للفرد الواحد يبلغ 10جرام, وهي كمية مضاعفة وقد تكون خطيرة على المدى الطويل, تأتي معظم هذه الكمية من الوجبات السريعة والمعلبات.

     معظم أنظمتنا البيولوجية تتطلب وجود الصوديوم لتعمل بشكل سليم, كما أن أمخاخنا تتذكر جيدا أماكن وجود الملح وعند تناولنا للأطعمة المملحة تنشط أماكن الشعور باللذة والاستمتاع في المخ, بشكل مشابه لعملية الإدمان, والفرق البسيط بين تناول الملح والإدمان على الملح, هو أننا نقوم بتناول المزيد من الأطعمة المملحة التي تجاوزت حاجتنا, ونحن نعرف أن هذا العمل يهدد صحتنا بالخطر.

    المبالغة في تناول الأطعمة المملحة قد تزيد من الشعور بالعطش, وهو ما يجعلنا نشرب المزيد من الماء لسد هذا العطش, وهذا تصرف معظم البالغين, أما الأطفال, فقد وجدت أحد الدراسات أنهم يلجئون إلى المشروبات الغازية الغنية بالسكر لسد العطش, وبالتالي الجمع بين خطرين يهددان مستقبل الأطفال الصحي, الملح والسكر,  وهما أسرع طريقان إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية, لذلك فإن واجب الأمهات الانتباه إلى كمية الملح التي تضاف للأغذية التجارية والمصنعة التي يتناولها الأطفال حفاظا على صحتهم المستقبلية

لتعرف المزيد عن تغذية دماغك اضغط هنا واحصل على نسختك من كتاب روح الذكاء في عناصر الغذاء

المصدر

science direct

hypertention 

نصائح هامة للمساعدة على فقدان العقل

     ربما لا يرغب البعض من الناس بالحفاظ على قدراته العقلية, والبعض الآخر يحاول بكل اصرار تخريب ما تبقى له من عقل لذلك كانت نصائحي اليوم لهذه الفئة تحديدا لتسهيل عملية فقدان العقل بأسرع طريقة ممكنة, كل ماعليكم هو اتباع الإرشادات التالية:

1. تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة والمسلى (السمن) والقشدة وجبنة الكريمة كل يوم 

2. تناول الخمر يوميا

3. التدخين

4. النوم أقل من 5ساعات أو أكثر من 9ساعات يوميا

5. تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية يوميا

6.الاعتماد على الأغذية المصنعة والمعلبة

8. تناول الوجبات السريعة يوميا

9. الاسترخاء طوال اليوم أمام شاشة التلفاز مع تناول شرائح البطاطا المقلية

10. التوقف عن تناول الفواكه و الخضروات الورقية والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة

11. تناول الحلوى الغنية بالسكر كل يوم

12. التوقف عن جميع الأعمال العقلية مثل القراءة والكتابة والدراسة وحل الألغاز والمشكلات

     مع العلم أن هذه السلوكيات تؤتي نتائج فعالة عند البدء بها منذ مرحلة الطفولة, ويمكن للأمهات البدء فورا في تطبيق بعض النصائح السابقة عن طريق إعداد شطائر الزبدة للأطفال كل صباح وعدم السماح لهم باللعب مع الأطفال وتجهيز شاشة تلفاز بلازما مخصصة للألعاب الالكترونية طوال اليوم, ولا تنسي تعبئة أطباق البطاطا المقلية الفارغة كل ساعة (^_^).

لتعرف المزيد عن تغذية دماغك اضغط هنا واحصل على نسختك من كتاب روح الذكاء في عناصر الغذاء

المادة البيضاء في الدماغ...ذكاء بارع أو موت محتم

جدة- حنين عزيز

     المادة البيضاء هي احد مكونات الجهاز العصبي وهي عبارة عن محاوير مغلفة بمادة الميلين, تعمل على نقل الأوامر (الإشارات العصبية) من المادة الرمادية إلى كافة أعضاء الجسم, يرجع لونها الأبيض إلى مادة الميلين التي تتكون من نسبة عالية من الدهون, تنموا هذه المادة في دماغ الطفل باستمرار نموه حتى مرحلة البلوغ, وقد يحدث خلل جيني في نسبة قليلة من أطفال العالم بحيث يتراجع نمو هذه المادة في عمرالطفولة, فيبدوا الطفل طبيعيا في اول سنوات حياته من ناحية النمو والذكاء, ثم لا يلبث أن يتراجع عن المشي او الكلام وحتى الذكاء بسبب ضمور هذه المادة في مرض نادر يدعى بحثل المادة البيضاء, وهو غالبا ما ينتهي بالموت.

     وجد الباحثون أن نقص في حجم المادة البيضاء في دماغ الإنسان الطبيعي يؤدي إلى عدد كبير من المشاكل العقلية والنفسية مثل:

1. قلة نسبة الذكاء, خصوصا للأطفال.

2. مرض الزهايمر.

3. الاكتئاب.

4. التوحد.

5. مرض التصلب المتعدد.

6. ضعف القدرة على التعلم وتراجع الإدراك.

7. انفصام الشخصية.

8. اضطراب ثنائي القطب.

9. تراجع النمو العقلي والجسدي للأطفال المنتهي بالموت في مرض حثل المادة البيضاء

كيف نحافظ على أقصى حجم وفعالية للمادة البيضاء في أدمغتنا ؟

1. بما أن المكون الأساسي لهذه المادة في الدماغ هو الدهن, فنحن بحاجة إلى زيادة التركيز على نوعية الدهن في غذائنا, بحيث نحافظ على أفضل توازن بين أحماض اوميجا-3 وأوميجا-6 في الغذاء بنسبة 1:1, ويمكن التجاوز عن هذه النسبة بمقدار 1 : 4 وذلك عن طريق مراقبة كمية ونوعية الدهون التي تدخل إلى الغذاء, والابتعاد بقدر الإمكان عن الدهون المشبعة الموجودة في منتجات اللحوم الحمراء وجلود الطيور ومنتجات الألبان كاملة الدسم والتركيز على تناول الأسماك وزيوتها وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا والمكسرات

2. تناول الأغذية الصحية والوقاية من مرض السكر من النوع 2, كون الأخير يتسبب في قلة حجم هذه المادة في المخ, وبما أننا جميعا قد نتعرض لهذا المرض, فإن إتباع إرشادات الهرم الغذائي هو أفضل طريقة للوقاية منه.

3. ممارسة الرياضة, حيث وجد الباحثون أن حتى المتطوعين بين 60-79 عام ازداد حجم المادة البيضاء في أدمغتهم مع ممارستهم المستمرة للرياضة, فكيف إذا كانت ممارسة الرياضة بدأت منذ وقت مبكر من العمر .

4. التعامل الإيجابي مع الأبناء: حيث أكدت الدراسات أن العنف مع الأبناء باستخدام السلوك والألفاظ السيئة من أهم أسباب شذوذ نمو المادة البيضاء مما يعرضهم للاضطرابات النفسية والعقلية.

     النصائح السابقة تناسب الأشخاص الطبيعيين لكنها قد تكون ذات فائدة متواضعة لمرضى حثل أو تنكس المادة البيضاء كون هذا المرض ناتج عن خلل جيني وليس خلل في السلوك الغذائي فقط.

 المصادر

science direct

science direct 

science direct 

works bepress 

oxford journals 

science photo 

ترغب بإنقاص وزنك بدون دايت.. إرشادات لك

العادات الغذائية الخاطئة تتحكم في نشاط عقلك خلال اليوم...ج1

العادات الغذائية هي سلوكيات نكررها بشكل مستمر في تناول الطعام, قد تغير من النشاط العصبي في أمخاخنا وتتحكم في أمزجتنا وقد تعطل قدراتنا العقلية وتصيبنا بالخمول والكسل أو حتى الغضب السريع والخروج عن الاستقرار المزاجي, فما هي هذه العادات.

العادة الأولى: تناول الفيتامينات المكملة على معدة فارغة, يظن البعض أن الفيتامينات تصبح ذات فعالية قصوى إذا صادفت معدة خالية والصحيح أن الفيتامينات لا يمكن أن تنتقل إلى الدم بدون أن تذوب في مذيبها الخاص, مثلا فيتامينات أ, د, هـ, ك, كلها فيتامينات ذوابة في الدهون ولا تنتقل إلى الدم في وسط مائي, أما فيتامين ج و مجموعة فيتامينات ب المركبة فهي تذوب في الماء, أما المعادن مثل الحديد فيصبح سهل الامتصاص في وجود فيتامين ج, وهكذا دواليك, لذلك تناول الفيتامينات على معدة فارغة يحرمك من الكثير من فوائدها المرجوة في تحسين جودة العمليات العقلية.

العادة الثانية: الخروج صباحا بدون تناول وجبة الإفطار, وهذه العادة هي أكثر العادات خطرا على القدرات العقلية, خصوصا لدى الطلاب الذين يمنعون قسرا من تناول أي طعام خلال الدرس, ويضطرون للانتظار ساعتين أو ثلاث حتى تحين الفرصة وهذا ما يضيع جهود المعلمين في توصيل المعلومات ويقلل من أداء الموظفين في أي منشأة حتى الغير تعليمية.

العادة الثالثة:  تناول الكورن فليكس بالحليب صباحا والصحيح أن هذه الوجبة أكثر فائدة مساءا, كونها غنية بالبروتينات والنشويات المساعدة على النوم والاسترخاء, وليس النشاط والحيوية, ويفضل استبدالها بتناول المنتجات المصنعة من البيض والسلطات التي يدخل في تكوينها قطع الدجاج المسلوق وكذلك حساء الشوفان أو حلوى الشوفان حيث أكدت الدراسات أن حبوب الشوفان أكثر أنواع الحبوب قدرة على تفعيل القدرات العقلية والتعليمية.

العادة الرابعة: تناول وجبة كبيرة دسمة, وهي عادة يندر أن يخلوا منها بيت, أو تتنازل عنها عائلة, حيث يحرم الجسم من تناول الطعام إلا في فترة الوجبات الثلاث, وقد تطول الفترة بين الوجبتين, مما يسبب جوع أو نقص في إمداد الدماغ بحاجته من الجلوكوز وباقي المغذيات, فتضعف القدرة على التعلم والفهم, وعندما يحين موعد الوجبة التالية يتم الهجوم على الطعام وتناول كمية كبيرة جدا خلال دقائق معدودة بسبب الجوع السابق, وبالتالي يتركز عمل الدم في الأوعية الدموية الخاصة بالجهاز الهضمي لمساعدتها على إتمام عملها متجاهلا باقي أعضاء الجسم بما فيها الدماغ, مما يؤدي إلى الخمول والكسل والذي يتبعه في الغالب تناول كوب قهوة أو شاي لتقليل الكسل.

العادة الخامسة: شرب المنبهات بعد تناول الوجبة الغذائية مباشرة, وهذه العادة هي التي تصيب معظم الناس بفقر الدم المزمن, وقد أكدت الدراسات أن فقر الدم حتى لو لم يكن ظاهرا من الممكن أن يقلل من القدرات والعمليات التعليمية.

هذه ليست كل العادات ولكن اكثرها شيوعا, بإمكانكم ذكر عاداتكم الغذائية التي تخشون منها على قدراتكم العقلية لنجيب عليها في الجزء الثاني من هذا الموضوع.

لتعرف المزيد عن تغذية دماغك اضغط هنا واحصل على نسختك من كتاب روح الذكاء في عناصر الغذاء

مصدر الصورة
kuweight 64

حمض الفول السوداني (Arachidonic acid) و إنعاش الذكاء

اسمه العلمي حامض الأراكيدونيك ونسب إلى الفول السوداني حيث تم اكتشافه, وهو حامض دهني غير مشبع من النوع أوميجا-6.

في الحالات الطبيعية فإن معظم الناس لن يعانوا من نقص هذا الحامض الدهني إلا إذا تم إتباع حمية غذائية سيئة خالية أو قليلة الدهون بهدف إنقاص الوزن, أو في حالة خلل في قدرة الجسم على تكوين هذا الحامض الدهني من أحماض دهنية أخرى مما يضطرهم إلى البحث عنه وتوفيره في الغذاء بشكل يومي حتى تعمل أدمغتهم على أتم وجه, فهو أحد أهم الأحماض الدهنية التي تدخل في تركيب المخ تماما كأحماض أوميجا-3 الدهنية (DHA) حيث يساعد على حماية المخ من الأكسدة ونمو وسلامة الأعصاب وتحسن العمليات العقلية حتى في الأجنة التي لم تولد بعد.

خلل تكوين هذا الحامض الدهني أو قلة توفره يساهم في تسريع زحف الزهايمر إلى المخ والإصابة بالاضطرابات الوجدانية مثل الاضطرابات ثنائية القطب (ذهان, هوس, اكتئاب)

يوجد هذا الحامض كما سبق ذكره في الفول السوداني, ويتوفر أيضا في اللحوم الحيوانية والبيض ومنتجات الألبان, ولا ينصح بتناوله كمكملات غذائية بدون استشارة طبية كونه قد يفاقم من مشاكل الالتهابات والسرطانات بسبب سوء أو خطأ في الجرعة.

فلنتذكر دائما أن الاعتماد الكلي على الأطعمة المسلوقة والمشوية والخالية من الدسم أو عدم استخدام الزيوت في طبخ الطعام أو التقليل المبالغ فيه للزيوت يعني خلل في توصيل واستقبال الرسائل العصبية, وبالتالي قدرات معرفية متواضعة.

ترغب بإنقاص وزنك بدون دايت... هنا إرشادات لك

المصادر

 jn.nutrition

nature journal

reference-global 
الصورة 
medicmagic